Na co si dát pozor při veganské stravě a co zde prakticky není možné nahradit

Veganství tak, jak ho známe dnes, bylo modelováno až ve 20. století. Ale dříve nešlo o nic neobvyklého – především v zahraničí byla a je rostlinná strava součástí náboženských tradic a samozřejmě vlastního přesvědčení, ať je jakéhokoli původu. Ale až díky vzniku sdělovacích prostředků došlo k popularizaci veganství a jeho rozmachu. 

Vynechání živočišných potravin (nebo jen jejich části) z běžného jídelníčku může mít spoustu podob. Protože by byl takový článek velice obsáhlý, věnujme se nyní tomu, co může v rostlinné stravě nejvíce chybět.

Není bílkovina jako bílkovina

Rostlinné a živočišné bílkoviny se liší v několika aspektech, přičemž oba typy mají své výhody a nevýhody. Hlavní rozdíly spočívají v kvalitě aminokyselin, obsahu tuků a dalších živinách. Z druhého úhlu pohledu mohou mít vegané bílkovin obecně nedostatek, pokud nebudou aktivně do jídelníčku zařazovat luštěniny, sóju či produkty z nich. 

Živočišné bílkoviny, které se nacházejí v mase, vejcích, mléčných produktech a rybách, jsou tzv. kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje k růstu, opravám a regeneraci.

Rostlinné bílkoviny, jako jsou ty z luštěnin, ořechů, semínek a některých obilovin, jsou obvykle nekompletní bílkoviny, protože neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v ideálním poměru. Avšak kombinací různých rostlinných zdrojů (například rýže a fazole) lze dosáhnout kompletního spektra aminokyselin. Naopak u živočišných bílkovin hrozí zároveň spíše vyšší příjem tuků, než u rostlinných. 

Živiny, které se vyskytují spíše v živočišných produktech, mohou scházet

Ačkoliv má veganská strava mnoho výhod, existují i některé výzvy, které je třeba mít na paměti. Pokud není strava správně vyvážená, může vést k nedostatkům důležitých živin, jako je vitamín B12, železo, vápník nebo omega-3 mastné kyseliny. Bez pečlivého plánování mohou vegani trpět únavou, oslabenou imunitou, problémy s kostmi atd.. Veganská strava také vyžaduje více informací o výživových hodnotách potravin, než strava, která zahrnuje živočišné produkty. Zkrátka a dobře – číst složení je opravdu nutné. S optimálním veganským jídelníčkem ale pomohou různé aplikace a tabulky. 

1. Vitamín B12 – Tento vitamin je klíčový pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému, ale nachází se především v živočišných produktech. Vegani by měli užívat doplňky nebo konzumovat potraviny obohacené o B12, jako jsou některé rostlinné nápoje a cereálie.
2. Vápník – Vápník je důležitý pro zdraví kostí a zubů a i když se nachází v některých rostlinných potravinách, jako jsou zelená listová zelenina, tofu a fortifikované rostlinné nápoje, může být těžké dosáhnout doporučené denní dávky pouze z těchto zdrojů. Vegani by měli dbát na dostatečný příjem těchto potravin a zvážit užívání doplňků.
3. Omega-3 mastné kyseliny – Tyto zdravé tuky, které podporují zdraví srdce a mozku, se běžně vyskytují v rybách. Vegani mohou získat omega-3 z rostlinných zdrojů, jako jsou lněná semínka, chia semínka, ořechy a řasy. Pozor však na přemíru omega-6!
4. Železo – Rostlinné zdroje železa (např. špenát, čočka, tofu) jsou hůře vstřebatelné než železo z živočišných produktů. Vegani by měli kombinovat železo s potravinami bohatými na vitamin C (např. citrusové plody), které podporují jeho vstřebávání.
5. Vitamín D – Tento vitamín je důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém, a zatímco se nachází v některých potravinách a je syntetizován v pokožce při slunečním záření, vegani by měli zvážit suplementaci nebo konzumaci fortifikovaných potravin, zejména v zimních měsících.

Co o veganství možná nevíte:

• Veganská strava pomáhá eliminovat rozvoj řady onemocnění spojených hlavně s vysokou hmotností.
• Podle odhadů se počet veganů neustále zvyšuje. V roce 2021 bylo na světě více než 70 milionů veganů. 
• Největší počet veganů žije v západních zemích, přičemž nejvíce jich najdeme v Evropě, konkrétně v Německu, Velké Británii a Nizozemsku. 
• V některých asijských zemích, jako je Indie, je veganismus také populární, ačkoliv zde spíše převládá vegetariánství.
• Výhodou veganství je pozitivní vliv na životní prostředí. Rostlinná výroba potravin má nižší uhlíkovou stopu než živočišná produkce, což znamená menší zatížení planety.

Zdroje:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians