Jak dostat do svého jídelníčku více vápníku a co omezuje jeho vstřebávání

Naučte se:

• znát potraviny, které jsou na vápník nejbohatší,
• užívat ho správně a tedy s maximální efektivitou,
• rozlišit méně vhodné zdroje vápníku a nepárovat ho se šťavelany.

Vápník je klíčovým minerálem pro zdraví kostí a zubů, přičemž jeho správný příjem je důležitý v každém věku. Přestože je všeobecně znám jako hlavní stavební prvek kostí, hraje také zásadní roli v nervových přenosech, svalových kontrakcích a regulaci srdečního rytmu. Příjem vápníku přispívá k normálnímu metabolismu energie a funkci trávicích enzymů. Málo známým faktem je, že vápník potřebuje ke své správné vstřebatelnosti i jeden vitamín. Který to je? Dozvíte se o kousek dále.

Kdo potřebuje více vápníku?

Specifickou skupinou jsou dospívající - většina hustoty kostí se totiž buduje zhruba do 20 let. Strava teenagerů by proto měla obsahovat spoustu mléčných výrobků. Podobně jsou na tom senioři, kteří si potřebují maximum kostní hmoty uchovat co nejdéle. Zatímco mladí lidé mívají dobrý apetit, u starší osob dejme pozor na to, že méně pociťují hlad a tak je zde tendenci jídelníček ochuzovat o živiny obecně. Více vápníku se doporučuje i těhotným a kojícím ženám. A v posledních letech se častěji skloňuje tzv. laktózová intolerance, jenž může přimět k nižší konzumaci mléka. Deficit vápníku je ale třeba nahradit.

Na druhou stranu, nadměrná konzumace doplňků stravy s vápníkem může vést obtížím, proto je důležité držet se doporučených denních dávek (1000–1200 mg pro dospělé).

Pravidelně jezte:

Nejvíce vápníku z živočišných zdrojů najdete především v mléčných výrobcích, přičemž následující potraviny patří k těm s nejvyšší koncentrací vápníku na 100 g:

1. Tvrdé sýry – Například parmezán obsahuje přibližně 1200 mg vápníku na 100 g, což pokrývá téměř celou denní potřebu dospělého člověka. Další sýry jako eidam, gouda nebo čedar mají také vysoké hodnoty (700–1000 mg/100 g).
2. Mléko a jogurty – Kravské mléko poskytuje asi 120 mg vápníku na 100 ml, zatímco přírodní jogurty obsahují 150–180 mg na 100 g. Obohacené jogurty nebo kefíry mohou mít ještě vyšší obsah díky přidanému vápníku.
3. Ryby s kostmi – Například sardinky ve vlastní šťávě nebo oleji obsahují přibližně 380 mg vápníku na 100 g, pokud se konzumují i s měkkými kostmi.
4. Jak je na tom máslo a smetana? Obsahují nižší množství vápníku (přibližně 20 mg na 100 g), ale stále přispívají k celkovému příjmu. Vzhledem k tučnosti ale doporučujeme nahradit je jinými mléčnými produkty, pokud to lze.

Tyto potraviny jsou nejen bohaté na vápník, ale také dobře vstřebatelné díky obsahu dalších živin, jako je vitamin D, který podporuje využitelnost vápníku v těle.

Rostlinné zdroje vápníku jsou bohaté, ALE…

…ne až tak využitelné. Rostlinné zdroje vápníku, jako jsou listová zelenina, semínka nebo luštěniny, sice obsahují vápník, ale jeho vstřebatelnost je často nižší než u živočišných zdrojů. Důvodem je přítomnost tzv. antinutričních látek, jako jsou oxaláty či šťavelany (nejvíce třeba ve špenátu či rebarboře a mnoha dalších druzích), které se na vápník vážou a brání jeho vstřebávání v těle. 

Například špenát obsahuje hodně vápníku, ale díky vysokému obsahu oxalátů tělo využije jen malé procento. Zároveň ale platí, že každý zdroj vápníku se počítá. Náš organismus potřebuje co nejpestřejší jídelníček a proto do něj zařazujte i tyto rostlinné zdroje vápníku: mandle, sezamové semínko, mák, kapusta, rukola či sójové výrobky.

Rostlinné zdroje často neobsahují další látky, které podporují využití vápníku, jako je vitamín D nebo K2, které jsou přirozeně přítomné v živočišných produktech. Proto může být pro některé skupiny, například vegany, náročnější získat dostatek efektivně využitelného vápníku pouze z rostlinné stravy.

Lidé, kteří se stravují striktně rostlině, se doporučuje dbát na to, aby se neochuzovali o vitamíny a minerály, které se vyskytují hlavně v živočišných potravinách. Případný deficit je dobré cíleně vynahradit. 

Pokud chcete užívat vápník, vyplatí se vědět:

Kombinujte s vitamínem D, který podporuje jeho absorpci.

Rozdělte dávky – tělo zvládne najednou vstřebat asi 500 mg. Je proto chytřejší dát si více menších dávek během dne.

Vyberte správnou formu – citrát vápenatý se lépe vstřebává i bez jídla, uhličitan vápenatý však potřebuje žaludeční kyselinu. Obecně proto doporučujeme užívat produkty s vápníkem a vitamínem D po jídle.

Vyhněte se nadměrným dávkám (nad 2 000 mg/den) protože i nadbytek vápníku může omezit vstřebávání jiných minerálů.

Zdroje:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/