4 živiny pro ženské zdraví – které jsou pro vás stěžejní?

Co se dozvíte?

• V čem jsou tyto 4 živiny užitečné,
• kde je najít a jak je zařadit do jídelníčku,
• na co dalšího se zaměřit, aby vaše ženské zdraví jen vzkvétalo.

Odolná imunita, vyživená pokožka a vlasy, hormonální rovnováha

Tak by se dalo shrnout to, o co nám v ženském zdraví jde. Základem všeho je dobrá životospráva. Stále omílané klišé, na kterém je však obrovský kus pravdy. Rozumný, zdravý životní styl je totiž to, co děláme každý den, většinu svého času. Pokud sem tam sejdeme z cesty, dopřejeme si víc dezertů než je nutné, odbydeme se se spánkem nebo kvůli zaneprázdnění vynecháme dvě lekce cvičení, zase tak moc se nestane. Naše zdraví je totiž o tom, co děláme většinu času, ne naprosto neustále – protože nikdo není stoprocentní. Takže pokud se opět ke zdravější stravě, pohybu a dobrému spánku opět navrátíme, nemusíme si nic vyčítat.

V závěru článku se proto věnujeme i tipům, jak si uchovat životosprávu v udržitelné rovině.

Teď už ale pojďme na 4 zmíněné živiny, které pomáhají ženského zdraví:

1. Železo: je klíčové pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle, což přispívá k celkové vitalitě a energii. U žen je jeho dostatečný příjem obzvláště důležitý, zejména kvůli ztrátám při menstruaci. Konzumace potravin bohatých na železo, jako je červené maso, luštěniny nebo listová zelenina, podporuje optimální výkon a pocit pohody. Pro náročný životní styl jako dělané!
2. Vápník: je potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů, což je pro ženy dobré v každém věku. Podílí se také na správné funkci svalů a přenosu nervových vzruchů. Jeho dostatek v kombinaci s vitamínem D podporuje celkovou fyzickou kondici a vitalitu. Na vápník si mají dát pozor hlavně ženy po přechodu, neboť hormonální změny mají negativní dopad na kvalitu kostí.
3. Vitamín B: vitamíny skupiny B, zejména B6, B9 (kyselina listová) a B12, přispívají k normálnímu fungování nervového systému a podporují energetický metabolismus. Jsou důležité pro snížení únavy a psychickou pohodu. Kromě toho pomáhají udržovat hormonální rovnováhu. Béčka jsou však výborná i na krásu, neboť mají vliv na kvalitu a odolnost kůže, vlasů i nehtů.
4. Omega-3: zejména DHA a EPA, podporují normální funkci mozku a přispívají k udržení zdravého zraku. Také podporují normální činnost srdce. Pro ženy jsou tyto esenciální tuky přínosné během různých životních fází, například během těhotenství nebo menopauzy. Stále probíhají nové a nové výzkumy, které potvrzují, že omega-3 máme ve stravě docela málo a přitom jsou tak potřebné.

Jídelníček pro ženy jako dělaný

Není těžké vyhledat si, jaké živiny mají ženy jíst více, než muži. Problém bývá v tom, že nemáme čas zařadit je do každodenní stravy. Zkuste třeba:

• Přidejte čočku bohatou na železo do zeleninového salátu a zakápněte citrónovou šťávou – vitamín C podpoří vstřebávání železa. 
• Hrstka luštěnin se hodí skoro do každé polévky nebo zamíchat do rýže. Porce železa a vitamínu B vás nemine. 
• Připravte si smoothie s bílým jogurtem, mandlovým máslem a čerstvým ovocem – skvělý zdroj vápníku i dalších živin.
• Kvůli kalciu se naučte ke každé buchtě či pečivu vypít skleničku kefíru, který nutričně nakopne celou svačinu. 
• Začněte den ovesnou kaší s avokádem a slunečnicovými semínky – perfektní zdroj energie a vitamínů skupiny B.
• Přidejte lněná semínka nebo vlašské ořechy do zeleninového salátu nebo kaše – snadný způsob, jak zvýšit příjem omega-3.
• Na nákupu přihoďte do košíku méně časté potraviny: quinou, pohanku, netradiční druhy čočky, čirok nebo celozrnné těstoviny. Jednoduše je vyměňte za jejich běžné sourozence.
• Sardinky jsou nesmírně bohaté na vápník i omega-3 a jejich výhoda je ta, že jsou trvanlivé a připravené ke spotřebě. Pohotovostní jídlo do práce, na chalupu nebo na kolej. 

TIP: To, co a především jak jíme, má na hladinu hormonů celkem velký vliv. Pravidelné stravování v menších porcích, vyhýbání se rafinovaným cukrům a sladkostem pomáhá potíže s hormonální nerovnováhou řešit.

Nejen jídlem je člověk živ

Ať už se rozhodnete doplnit živiny pestrým jídelníčkem, nebo sáhnete po doplňku stravy pro ženy, vězte, že stačit to nebude. Tělo není stroj, kterému stačí doplnit kvalitní palivo. Tajemství dlouhého a především kvalitního života tkví i v pohybu a správném odpočinku. 

Spánek je významným prvkem pro regulaci hormonů, zejména melatoninu a kortizolu. Pravidelný spánkový režim a 7–9 hodin dobrého spánku denně jsou nezbytné pro správnou regeneraci těla. Během spánku eliminujte všechny rušivé elementy – zvuky, světlo a cokoli, co vás může budit, i kdyby to měla být škrtící ponožka.

Je rovněž důležité omezit vystavení toxickým látkám. Moderní doba jich přináší až příliš a zcela se ubránit nelze, ale vždy, když je to dostupné, pobývejte na čerstvém vzduchu, volte základní potraviny před těmi zpracovanými, přírodní materiály před umělými a ověřenou kosmetiku. Není od věci dopřát si antioxidanty, které jsou momentálním hitem v péči o pleť. 

Myslete na duševní zdraví. Ano, opravdu ho máte! Důležitým faktorem je zvládání stresu, protože chronický stres způsobuje nadprodukci kortizolu, což narušuje hormonální rovnováhu. Relaxační techniky, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, a přiměřená fyzická aktivita, například procházky či plavání, mohou být velmi užitečné. Obzvlášť, když s sebou vezmete kamarádku.